Najbardziej skuteczne ćwiczenie ze sztangą w domu. Brzana: ćwiczenia w domu

Ludzie, którzy myślą, że mogą pisaćmasa tylko za pomocą jednej z metod jest głęboko błędna. W rzeczywistości najbardziej zdrowa i skuteczna metoda polega na łączeniu. Jeśli wybierzesz wyjątkowo zdrową dietę, twoje mięśnie nie będą miały wystarczającej ilości ćwiczeń, a jeśli po prostu wykonasz ćwiczenia, wtedy ciało nie będzie mogło pobrać żadnej energii z dowolnego miejsca. W związku z tym można bezpiecznie powiedzieć, że dieta będzie działała tylko w połączeniu z ćwiczeniami, a dla przyrostu masy najważniejsze będą ćwiczenia siłowe. Jeśli masz w domu bar, będziesz mógł ćwiczyć najskuteczniejsze ćwiczenia siłowe i szybko przybrać na wadze. Ćwiczenie z barem w domu jest bardzo pomocne w osiągnięciu celu. Dlatego warto zapoznać się z najbardziej popularnymi i przydatnymi ćwiczeniami ze sztangą.

Deadlift z prętem

Ćwicz z barem w domu - tonajlepszy sposób na trening siłowy, kiedy planujesz przybrać na wadze. Oczywiście nie można ograniczać się do takich właśnie ćwiczeń, ponieważ wpływają one na pewne grupy mięśni. Ponownie, równowaga jest bardzo ważna: musisz stworzyć pełnowartościowy program treningowy, który będziesz wykonywał. Jednak w barze występuje wiele problemów, ponieważ ta powłoka nie jest najbardziej dostępna, podczas gdy poprzeczka lub hantle w domu są znacznie częstsze. Dlatego szczególna uwaga będzie skupiona właśnie na ćwiczeniach z tym pociskiem, a pierwszym będzie martwy ciąg ze sztangą.

To ćwiczenie polega na uniesieniu dużegowaga od podłogi w pozycji pionowej. Zaleca się stosowanie w tym przypadku od 20 do 40 kilogramów, wykonując od ośmiu do dwunastu powtórzeń w trzech do czterech podejść. Ćwiczenie to jest przeznaczone dla prostowników grzbietu, dużego mięśnia pośladkowego i mięśnia czworogłowego uda. Ma jednak także działanie uboczne na mięśnie trapezowe, półlitewskie i półbłoniaste, a także na ścięgna podkolanowe. To ćwiczenie ze sztangą w domu jest podstawowe i zaleca się zacząć od niej, a następnie przejść do innych wariacji.

Klasyczna prasa stołowa

Aby wykonać to ćwiczenie z paskiem ww domu będziesz potrzebował specjalnej ławki, na której możesz to zrobić. Jeśli nie masz profesjonalnego sprzętu, możesz skorzystać z tego, co masz w domu, ale w każdym przypadku ważne jest, abyś to zrobił tylko wtedy, gdy nie jesteś sam w pokoju. Wskazane jest, abyś był wspierany przez kogoś, kto byłby w stanie podnieść sztangę od ciebie, jeśli nie możesz tego zrobić samodzielnie, a także zapewnia cię, że nie upuścisz go. Ale odmowa wykonania tego ćwiczenia nie jest tego warta, ponieważ jest najlepsza dla rozwoju mięśnia piersiowego. Ponadto dobrze wzmacnia mięsień trójgłowy i mięsień naramienny przedniego. Podobnie jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia, lepiej podzielić je na trzy lub cztery podejścia, z których każde można wykonać od ośmiu do dwunastu razy. Tylko w tym przypadku używaj mniejszej wagi - od 25 do 35 kilogramów. Najbardziej efektywne ćwiczenia ze sztangą w domu pozwolą Ci szybko i sprawnie przybierać na wadze bez żadnych uszkodzeń.

Tilt: drążek

W przypadku tego ćwiczenia musisz wstaćtuż przed barem i pochyl się. Następnie złap pasek prostym lub odwrotnym uchwytem, ​​ale niezbyt szeroki, a następnie podnieś go do brzucha lub dolnej części klatki piersiowej. Jeśli mówimy o wpływie na mięśnie klatki piersiowej i pleców, kończy się to podobnymi ćwiczeniami ze sztangą w domu. Program zajęć nie powinien jednak składać się wyłącznie z takich ćwiczeń - musisz urozmaicić swoje studia. A jeśli pierwszy był przeznaczony do mięśni pleców i klatki piersiowej, drugi powinien być wycelowany w inną grupę mięśni - zostaną one omówione później. Z kolei ćwiczenie to pozwala ci bardzo dobrze pracować na mięśniu łokciowym pleców, a także na mięśnie romboidalne i okrągłe, delty i trapezoidy. Ponieważ to ćwiczenie jest łatwiejsze niż poprzednie, możesz zwiększyć liczbę razy w podejściu do 10-15, zmniejszając wagę do 20-30 kilogramów. Następnie plan treningowy w domu na mszy z barem przechodzi do kolejnego zestawu mięśni - bicepsów i tricepsów.

Gięcie ramion ze sztangą w pozycji stojącej

Zaleca się wykonanie tego ćwiczenia.stracić wagę baru do 20, a nawet lepiej do 15 funtów. Podnosząc go, musisz zgiąć łokcie, przynosząc sztangę do piersi. W trakcie tego ćwiczenia bicepsy są doskonale dopracowane, a także korzystnie wpływają na mięśnie ramion. Jak widać, podnoszenie ciężarów ze sztangą może pomóc rozwinąć szeroką gamę mięśni, więc brzana jest bardzo dochodowym nabytkiem. Dzięki niemu możesz szybciej przybrać na wadze. Ale co jeszcze może ci dać sztanga? Ćwiczenia w domu na klatce piersiowej i plecach zostały już rozważone, teraz pojawiliście się w atutach i ćwiczeniach na biceps.

Francuska prasa stołowa

Posortowane bicepsy - pora się poruszyćdo tricepsów - w jego rozwoju pomoże Ci francuska prasa stołowa. W pozycji leżącej z wyciągniętymi rękami musisz opuścić sztangę za głowę, podnosząc ją ponownie. Nie zaleca się częstego wykonywania tego ćwiczenia lub długotrwałego wykonywania tego ćwiczenia, ponieważ w takim przypadku istnieje poważne obciążenie łokci, które może prowadzić do obrażeń.

Przysiady ze sztangą

Nadszedł czas, aby przejść do ostatniego elementu planu.treningi, w których wpływ będzie na nogi i ramiona. Pierwsze ćwiczenie w tym kompleksie to przysiady. Tylko ty musisz to zrobić, rzucając się na ramiona baru. Mięsień czworogłowy uda i pośladkowy maksymalny otrzymają największe obciążenie podczas ćwiczeń, a to jest twój cel.

Klatka piersiowa Naciśnij

To ćwiczenie można wykonać podczas siedzenia, ponieważże ładunek trafi wyłącznie na ramiona. Podnosząc sztangę, musisz nadal podnosić ją ponad głowę od klatki piersiowej, obniżając ją z powrotem. W ten sposób możesz idealnie wpływać na deltę przednią, a także na środkową deltę i triceps.

Ćwiczenia kombinowane

Więc masz informacje o tymĆwiczenia ze sztangą można wykonywać w domu, aby szybko przybrać na wadze, bez żadnych uszkodzeń. To już zostało powiedziane wcześniej, ale zdecydowanie warto je powtórzyć: najważniejsza jest tu równowaga. Nie możesz przybrać na wadze tylko przez kołysanie na pasku - potrzebujesz innych ćwiczeń wykonywanych za pomocą hantli, na poprzeczce lub bez żadnego sprzętu, a także dobrej diety bogatej w białko. Tylko w takim przypadku można osiągnąć znakomite wyniki. Stwórz dla siebie indywidualny program, który najlepiej pasuje do twojego poziomu - nie ma sensu próbować brać na siebie ciężaru, na który Cię nie stać, lub spędzać czas na lekkich ćwiczeniach.

</ p>>