Krepatura - co to jest? Jak pozbyć się treningu fizycznego?

"Och, nogi" - myśli roją się w głowie, a ciałowspina się po schodach. "Och, brzuch!" - Przychodzi mi do głowy, kiedy próbuję powtórzyć wczorajszy trening szoku. "Ooo-oh, z powrotem", gdy próba podniesienia ciężaru dopełnia obrazu. Co to jest? Mięśni krepatura, czyli zespół opóźnionego bólu mięśni - reakcja mięśni na nadmierny lub nietypowy stres.

Zwykle przybysze, którzydopiero zaczęli się angażować, sportowcy, którzy powrócili na trening po przerwie, i generalnie wszyscy, którzy "przeładowali" mięśnie. Nikt nie jest ubezpieczony od tego - banalna jazda na rowerze może spowodować, że następnego dnia zaczną sapać i och, kiedy wstanie z łóżka.

Co to jest i skąd pochodzi?

Tak więc, krepatura. Czym jest ten syndrom i skąd on się bierze? Obecnie istnieje kilka wersji przyczyn tego zjawiska: nagromadzenie w mięśniach kwasu mlekowego, częściowe uszkodzenie włókien mięśniowych (mikrouraz) oraz połączenie pierwszego i drugiego.

Teoria kwasu mlekowego

Ta teoria jest wystarczająco stara, jej istotą jest to. Podczas wysiłku fizycznego lub innego intensywnego wysiłku fizycznego w mięśniach brakuje tlenu dostarczanego przez krew. W przypadku energii ciało zawiera mechanizm rezerwowy, w wyniku czego kwas mlekowy powstaje w mięśniach i prawdopodobnie w innych substancjach. Wynikające z tego wrażenie, które nazywamy pękaniem.

Teoria mikrourazy

Ta druga teoria mówi, że w mięśniachnieprzeszkolone, włókna mięśniowe (myofibryle) o różnych długościach - zarówno długie, jak i krótkie. Podczas ładowania krótkie miofibryle pękają. Te mikrourazy powodują stan zapalny, w wyniku czego osoba odczuwa ból - jest to zapięcie po wysiłku.

Duże i nietypowe obciążenia powodują silny stres, "wiązka" wrażeń zależy od tego, jaki ładunek został nałożony na mięśnie.

Przy regularnym i prawidłowym treningu, myofibryle stają się tej samej długości i nie pojawia się silny ból. Kluczowym słowem jest tutaj "poprawne".

Krepatury nie, jeśli szkolenie odbywa się poprawnie

Jest jeszcze inny bardzo powszechny powód.pojawienie się mikrourazów - niewłaściwy trening. Zawodnik przegapił rozgrzewkę, uniesienie lub oba. Wynik - zranione mięśnie i kleszcze. Co to znaczy?

Właściwe szkolenie zawsze zaczyna się odrozgrzać Rozgrzewka - przygotowanie ciała do ćwiczeń, na tym etapie temperatura ciała wzrasta, metabolizm przyspiesza, ogólna wydajność organizmu wzrasta. Ponadto występują następujące zdarzenia:

• zwiększa ton współczulnego układu nerwowego i ilość adrenaliny we krwi, pomaga trenować intensywniej;
• naczynia włosowate rozszerzają się, przyspieszając w ten sposób dostarczanie tlenu do tkanek;
• zwiększa szybkość transmisji impulsów nerwowych;
• zwiększa elastyczność więzadeł i mięśni;
• Jest to niezawodny sposób na uniknięcie obrażeń i skręceń, które sportowiec otrzymuje dzięki temu, że mięśnie nie są wystarczająco ogrzane.

Rozgrzewka zwiększa skuteczność samego treningu, mięśnie działają lepiej, intensywniej i bezpiecznie.

Po treningu potrzebujesz zaczepu - onapozwala uspokoić ciało po wysiłku, zapobiegać lub zmniejszać ból, normalizować temperaturę ciała. Właściwe szkolenie - i ściskanie mięśni nie będzie przeszkadzać.

Sposoby „usuwania” krepaturu

Najczęściej ból pojawia się drugiego dnia.po załadowaniu trwa 3-7 dni i zależy od poziomu wyszkolenia oraz ćwiczeń, które wykonała dana osoba. Jeśli ładunki są niezwykłe, pojawi się szczelina. Co zrobić, aby zmniejszyć obciążenie po prostu nigdzie?

Dobre rozciąganie

Rozgrzewka i zaczep są zakończone, ale następnego dnia nadal jest przepaść. Co robić Oznacza to, że szkolenie było przydatne. A ból ​​można usunąć lub rozluźnić za pomocą rozstępów.

Bardzo dobrze łagodzi rozciąganie, czyli rozciąganie mięśni. Łatwe ładowanie daje również dobry efekt. Jeśli sportowiec wyszkolił swoje ramiona, brzuch i ramiona, ułatwi mu to łatwy bieg.

Jeśli występuje bolesność nóg, pomóż tym samym ćwiczeniom rozciągającym, przysiady. Najlepszy efekt daje połączenie ćwiczeń: rozgrzewka, rozciąganie.

Wszystko należy robić delikatnie i ostrożnie. Początkowo ból będzie przeszkadzał, ale w miarę rozgrzewania się mięśni ściskanie będzie zmniejszać się i osłabiać. Poruszanie się będzie dużo łatwiejsze i łatwiejsze.

Gorąca kąpiel lub prysznic

Gorąca kąpiel bardzo dobrze rozgrzewa mięśnie,przyspiesza przepływ krwi i pomaga w pielęgnacji. Prysznic jest również całkiem niezły, ale gorszy niż wanna. Gorąca woda rozgrzewa i rozluźnia włókna mięśniowe, łagodzi siły i umożliwia dobre odprężenie, poprawia krążenie krwi i procesy metaboliczne w organizmie.

Jak pozbyć się obróbki wstępnej? Prysznic należy wziąć natychmiast po treningu, następnego dnia - kąpiel lub prysznic. Po - dobra rozgrzewka i rozciąganie: mięśnie rozgrzane przez ciepło będą działać łatwiej, a rozgrzewka przyniesie pożądane rezultaty.

Prawidłowe odżywianie

Właściwe odżywianie to najlepszy sposób na utrzymaniezdrowie Jest to również przepis na szybkie i pełne wyzdrowienie po wysiłku. Odżywianie zależy od celu - budować mięśnie, schudnąć, osiągnąć coś innego. Jeśli celem jest utrata wagi, nie należy jeść w ciągu pierwszych 2-3 godzin po treningu. Aby utrzymać masę mięśniową, pożądane jest przyjmowanie aminokwasów białkowych i BCAA.

Jeśli celem nie jest schudnąć, to w ciągu pierwszych 2-3 godzin potrzebujeszdać organizmowi węglowodany i białka. Kasza gryczana, jęczmień, proso, płatki owsiane, biały ryż, miód, banany, świeży sok będzie odpowiedni jako źródło węglowodanów. Jako źródło białka - drób, twaróg, jajka, chude ryby.

Po i podczas treningu pożądane jest uzupełnieniebilans wodny. W tym celu odpowiednia jest zwykła zwykła woda - nie musisz pić sody, słodkiej wody, kawy, herbaty, kakao, napojów czekoladowych i niczego, co zawiera kofeinę.

Sauna, wanna i fitobath

Cudowne lekarstwo - fitobata lub beczka cedrowa,zwłaszcza jeśli uzupełnisz jej parę roślinami leczniczymi. Ponadto odpowiednie są przeciwzapalne i relaksujące fitosboro. To samo dotyczy saun i wanien, ponieważ można je usunąć nawet lepiej niż fito baryłka. Gotowanie na parze jest o wiele przyjemniejsze niż rozciąganie przez ból. Być może dzięki wannie łącznik zniknie całkowicie, być może tylko osłabnie, ale w końcu będzie łatwiejszy niż „przed”.

Sauna, beczka cedrowa i sauna przyspieszają wymianęsubstancje, krążenie krwi i regeneracja organizmu. Niemożliwe jest wejście do sauny lub kąpieli natychmiast po ciężkim treningu (serce już otrzymało ładunek), ale następnego dnia - czego potrzebujesz.

Rosyjska kąpiel jest magicznym narzędziem dla każdegouprawianie sportu, skuteczny sposób regulacji wagi, przywracania elastyczności i siły mięśni. Ujędrnia skórę, reguluje ciśnienie u osób z nadciśnieniem tętniczym i niedociśnieniem, łagodzi napięcie nerwowe, a crepatosity cofa się przed nim. Co ten rosyjski wynalazek po prostu nie robi!

Według naukowców, ciałoradzi sobie z ciepłem w wannie, a także z dużym wysiłkiem fizycznym. Naczynia włosowate rozszerzają się, krew napływa do mięśni i skóry, minutowa objętość serca rośnie o 150%. Kontrast ciepła i zimna (zimny basen, śnieg) zapewnia maksymalne obciążenie układu sercowo-naczyniowego.

Ekspozycja na parę, miotłę, ciepło działa bardzo dobrze na mięśnie. A efekt kąpieli jest znacznie silniejszy, jeśli dodasz do niej masaż.

Masaż

Masaż sam w sobie jest bardzo dobrym lekarstwem. Warto z niego skorzystać, nawet jeśli nie ma szczególnych powodów. Właściwy masaż pomaga szybko utrzymać kondycję i utrzymać ją, jest w stanie znacząco rozwinąć elastyczność stawów i mięśni, poprawić krążenie krwi, łagodzić lekkie stany zapalne i napięcie mięśni. Jest to doskonały lek na napad, ale nie należy go stosować, gdy już jest, ale po treningu.

Jak usunąć ból z masażem? Bardziej efektywnie i co najlepsze tutaj - masaż sportowy. Może całkowicie usunąć zadziory, może nie do końca, ale stanie się to łatwiejsze. Ten rodzaj masażu pomaga złagodzić napięcie mięśni i poprawia zdrowie, zmniejsza stan zapalny mięśni, które występują w organizmie w odpowiedzi na mikrourazy.

Masaż sportowy wykorzystuje różne techniki.Wybór konkretnego zależy od celu szkolenia i jego rodzaju. Powinien być przeprowadzony przez osobę, która wie, jak i co robić w każdym konkretnym przypadku. Najskuteczniejszym sposobem wykonania tego masażu jest 1,5–4 godziny po treningu. Niepożądane - po 8-10 godzinach lub następnego dnia. Ale jest inny sposób radzenia sobie z takim zjawiskiem jak kuźnia. Co to jest?

Produkty lecznicze

Nie ma specjalnych leków na „miażdżenie”, ale sąmaść przeciwzapalna i tabletki przeciwbólowe. Wśród nich nie ma „najlepszych”, „średnich” i „złych”, każda osoba ma swoje preferencje. Ktoś pomaga, ktoś inny.

Jak pozbyć się preparatu za pomocą maści? Z tego, co jest sprzedawane w aptekach, można skorzystać ze środków „Ben-gay”, „Ketonal”, „Dolobene” (żel), „Voltaren” (żel). Maść Esopol działa dobrze. Ogólnie - możesz użyć dowolnej maści na zapalenie mięśni, ale najpierw powinieneś uważnie przeczytać instrukcje (jak w przypadku każdego leku).

Żele, a nawet więcej środków przeciwbólowych, nie mogą być nadużywane - korzystniejsze jest „wyleczenie” leczenia siłowego kąpielą, masażem i ćwiczeniami.

</ p>>