Ćwiczenia na odchudzanie ly i żołądka. Aerobik, fitness, ćwiczenia domowe

Najlepsze ćwiczenie na utratę wagi i brzucha -jest to najbardziej skupiony ruch, wymagający całkowitej kontroli nad trenowanymi mięśniami. Jest kilka takich ćwiczeń, ponieważ biodra i podbrzusze to nie tylko typowe obszary problemowe kobiet. Są to obszary ciała, w których rezerwy tłuszczu są osadzane ze szczególną intensywnością, w pełnej harmonii z cechami kobiecej fizjologii. Musiałeś usłyszeć wyrażenie „nie możesz schudnąć tylko w brzuchu lub udzie”?

Rzeczywiście, gdy pozbędziesz się nadmiarukilogramy całego ciała tracą na wadze, a nie tylko najbardziej pulchne obszary. Niemniej jednak, pod warunkiem regularnej aktywności fizycznej określonego typu, możliwe jest znaczne poprawienie mięśni nóg i brzucha, zamieniając te części ciała z obszarów problemowych w godność wyglądu. Z obszernej listy poniżej z pewnością znajdziesz najlepsze ćwiczenie.

Stopy Mahi stojące

Twoja uwaga jest oferowana zmodyfikowanawersja z ruchomą stopą. Ta opcja posłuży jako doskonała rozgrzewka przed treningiem nóg, ponieważ ten prosty ruch aktywuje nie tylko mięśnie wewnętrznej powierzchni uda i kory, ale także mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie równowagi.

Stań na lewej stopie, kładąc ręce za głową. Zegnij prawe kolano i odchyl nogę w górę iw poprzek ciała, zachowując maksymalną mobilność stopy. Nadal nie dotykając podłogi prawą stopą, przesuń ją w prawo. Powtórz ruch główny i wsteczny dziesięć razy dla każdej nogi.

Nie zapomnij napiąć mięśni brzucha, aby skutecznie utrzymać równowagę.

Ataki boczne z udarem

Prosty domowy aerobik dla początkującychzawiera klasyczne elementy mocy - przysiady i rzuty. Jeśli jesteś zmęczony robieniem zwykłych ćwiczeń, spróbuj urozmaicić swój trening atakami bocznymi z zamachem - mają one na celu potężniejszy trening mięśni zarówno wewnętrznej, jak i zewnętrznej powierzchni uda.

Weź pozycję wyjściową, stojąc prosto, zmniejszającstopy razem i kładąc ręce na pasku. Zrób szeroki krok w lewo i zanurz się w znajomy bok, zginając lewe kolano i próbując odciągnąć pośladki jak najdalej. Oprzyj się na lewej pięcie i podnieś tułów. Nie zajmując pozycji wyjściowej, przesuń lewą stopę po ciele (staraj się nie dotykać podłogi). Wstań prosto i powtórz ćwiczenie. Aby stracić wagę i brzuch należy wykonać 15 powtórzeń po każdej stronie. Ponieważ element ten polega na balansowaniu, jednocześnie z treningiem mięśni nóg, prasa również zostanie opracowana.

Zmodyfikowany Squat Sumo

Ten ruch jest szeroko stosowany w przygotowaniach donumery baletu wydajności. Być może zauważyłeś, że wszystkie baleriny mają smukłe i atrakcyjne nogi. Aby osiągnąć tę samą formę, pozwolisz na ćwiczenie „sumo w stylu squat”, które doświadczeni trenerzy zalecają wzmocnienie za pomocą rąk.

Stań ze stopami i obróć się.kolana i skarpety na zewnątrz pod kątem czterdziestu pięciu stopni. Wykonaj szeroki krok prawą stopą na bok i opuść tors tak nisko, jak to możliwe, trzymając plecy prosto. Pośladki powinny być utrzymywane na jak najniższym poziomie. Ręce sięgają po podłogę przed tobą. Gdy wrócisz do pozycji stojącej, powoli przynieś prawą stopę do lewej, aby poczuć napięcie mięśni, a kiedy obcasy dotkną, rozciągnij ręce nad głową. Zmodyfikowane ćwiczenie „squat sumo” wykonuje 20 razy, na przemian zmieniając nogi.

Ważne jest, aby przestrzegać prawidłowej techniki: kolana powinny być nad palcami i nie iść za nimi.

Głęboki wypad z izometrycznym odlewem

Rzadki cykl ćwiczeń na utratę wagibez ataków. Zwraca uwagę raczej lekki element o złożonej nazwie, ale nie należy obawiać się terminów sportowych: redukcja izometryczna oznacza napięcie statyczne w pozie, w której noga warunkowo przesuwa się w kierunku linii środkowej ciała. W praktyce wszystko wygląda jeszcze łatwiej.

Stań prosto, nogi razem, ręce na szwach. Wykonaj szeroki krok naprzód prawą stopą i zanurz się w głębokim lonży. Oprzyj ręce na podłodze po wewnętrznej stronie prawej stopy. Dotrzyj do prawego kolana na zewnątrz prawego ramienia. Poczuj skurcz mięśni i utrzymuj to napięcie przez dziesięć sekund. Następnie zrelaksuj się i zejdź z podłogi prawą stopą, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz ruch po lewej stronie. Optymalny program ćwiczeń obejmuje co najmniej trzy powtórzenia dla każdej nogi.

Należy pamiętać, że dobre obciążenie rąk spoczywających na podłodze zapewnia niezbędny opór dla stopy w procesie stresu statycznego.

Płyta boczna z modyfikacją

Jak wiadomo, istnieje kilka opcji deski z podnoszeniem ramion lub nóg. Poniżej znajduje się wersja, w której ręce są skutecznie przepracowane, cała dolna połowa ciała i rdzenia.

Połóż się po prawej stronie i oprzyj o górną połowętułów na przedłużonym prawym ramieniu, którego dłoń powinna mocno opierać się na podłodze. Wyprostuj prawą nogę i pociągnij ją do przodu. Zegnij lewe kolano i połóż lewą stopę za prawą nogą, tak aby biodra pozostały na sobie, jak w przypadku klasycznej deski bocznej. Przenieś swoją masę ciała na lewą stopę, aby prawy palec dotykał lekko podłogi. Ściśnij biodra i podnieś prawą nogę do lewego kolana. Przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę, a następnie opuść się na podłogę. To ćwiczenie na utratę wagi i brzucha wykonuje 15 razy z każdej strony.

Ćwiczenie statyczne w prasie

Jeśli mimo wszystkich tekstów iinstrukcje wideo, nadal nie do końca rozumiesz, jak wykonać skręcanie w taki sposób, aby mięśnie brzucha miały wartościowe obciążenie, spróbuj zastąpić zwykłe treningi stresem statycznym. Istnieje wiele opcji, ponieważ tylko jedna z nich została wymyślona przez wielu. Ale implementacja paska oznacza obecność jakiejś wolnej przestrzeni. Co zrobić, jeśli to miejsce jest mniej niż dwa razy, a miałeś minutę na rozgrzewkę sportową? Spróbuj wykonać innowacyjne ćwiczenie polegające na utracie wagi i brzucha, zapewniając obciążenie mięśni brzucha i nie wymagające specjalnego sprzętu.

Połóż się na podłodze na plecach i podnieś nogi, zginając siękolana pod odpowiednim kątem i relaksujące stopy. Rozciągnij ramiona i połóż dłonie odpowiednio na biodrach. Weź głęboki oddech i (podczas wydechu) zaciskaj prasę, przyciskając plecy do podłogi, a jednocześnie - biodra w dłoniach i dłoniach w biodrach. Nogi muszą zawsze pozostać w tej samej pozycji. Trzymaj napięcie przez jedną sekundę, a następnie rozluźnij się. Idealny program ćwiczeń obejmuje do trzech zestawów takich ćwiczeń, a każdy zestaw składa się z dziesięciu powtórzeń bez przerw.

Jeśli chcesz wiedzieć, jak się skręcićjak najskuteczniej, wykonaj proponowany element z modyfikacją. Podczas wydechu podnieś głowę i łopatki z podłogi, nie zapominając przy tym mocno przycisnąć dłonie i biodra do siebie. Podczas wdechu powoli opuść ramiona i łopatki z powrotem na podłogę.

Prasa ze skrzyżowanymi nogami

Jest to dość interesujący ruch zapożyczony z klasycznych pilates. Dzięki podwójnej pracy mięśni pozwala uzyskać piękną talię w możliwie najkrótszym czasie.

Połóż się na podłodze na plecach, rozciągając ramiona wzdłuż ciała. Rozciągnij obie nogi, podnosząc je w kierunku sufitu i krzyżując je (prawa kostka powinna znajdować się powyżej lewej). Wymuś swój brzuch, wdychaj i obniż nogi o około czterdzieści pięć stopni. Podczas wydechu powróć do pozycji wyjściowej, a następnie wstań jeszcze wyżej, jakby próbując dotknąć stopami linii, na której ściana jest połączona z sufitem.

Aby zachować równowagę, musisz opierać się sileręce na podłodze. Utrzymuj pozycję przez jedną sekundę, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej, czując napięcie przechodzące przez kręgosłup do bioder. Powtórz proponowane ćwiczenie, aby dziesięć razy stracić na wadze i brzuchu - jest to jeden zestaw. Do pełnego treningu można wykonać maksymalnie trzy zestawy.

Swoboda wyboru

Możesz śledzić proponowany program, ale możeszpo prostu wybierz z niego kilka ćwiczeń, które są dla Ciebie interesujące i włącz je w zwykły trening. Najważniejsze - przestrzegać zasady regularności i zdecydowanie iść do celu.

</ p>>