/ / Zestaw ćwiczeń dla całego ciała w domu

Kompleksowe ćwiczenia dla całego ciała w domu

Dla udanej utraty wagi i uzyskania napięciaważne jest obserwowanie prawidłowego odżywiania i regularne wykonywanie zestawu ćwiczeń dla całego ciała. Druga kwestia ma kluczowe znaczenie, dlatego należy zwrócić szczególną uwagę na szkolenie. Nie tylko stracą na wadze, ale również rozwiną różne grupy mięśniowe i zacieśnieją całe ciało.

zestaw ćwiczeń dla ciała w domu

Treningi domowe

Kompleks ćwiczeń dla całego ciała jest najczęściej poruszany przez osoby, które są w początkowej fazie otyłości lub po prostu mają kilka dodatkowych kilogramów i świadomie chcą się ich pozbyć.

Obecność tkanki tłuszczowej wpływa negatywniew sprawie ogólnego stanu zdrowia. U takich osób nadmiar wagi przekształca się w dość głębokie warstwy trzewnej tkanki tłuszczowej. Jego rezerwy otaczają narządy wewnętrzne i utrudniają ich pracę, co zwiększa ryzyko wystąpienia zawałów serca i udaru mózgu.

Zestaw ćwiczeń do podnoszenia całego ciałaceluje w mięśnie ramion, brzucha i nóg. Pomoże to zmniejszyć ryzyko wystąpienia powyższych chorób, znacząco podnieść samoocenę i zadowolić się swoimi osiągnięciami.

Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń na wszystko.ciało, które jest odpowiednie zarówno dla mężczyzn jak i kobiet. Można go wykonywać przez kilka miesięcy, stopniowo zwiększając liczbę podejść i powtórzeń. Jeśli chcesz, możesz kupić wagowo związki i trenować z nimi, aby zwiększyć efektywność treningu.

Stojak na krzesło

Całkiem niezwykłe, ale proste do wykonaniaćwiczenia można łatwo wykonywać w domu. Będzie to wymagało tylko taboretu i pragnienia, aby stać się lepszym. Technika tego ćwiczenia jest bardzo prosta i jasna:

  1. Usiądź na stabilnym stołku (lub krześle bez pleców) i chwyć za krawędź poduszki siedzenia, wskazując kciuki do przodu.
  2. Ćwicz mięśnie brzucha jak najwięcej i podnieś stopy około 10 cm od powierzchni podłogi. Następnie trzeba oderwać pośladki od stolca, utrzymując równowagę wyłącznie za pomocą rąk.
  3. Pozostań w tej pozycji przez maksymalny czas (najlepiej nie mniej niż 10 sekund).
  4. Powoli zejść do pozycji wyjściowej, a po 30-40 sekundach powtórzyć statyw ponownie.

Wykonaj to ćwiczenie jest wymagane cyklicznie przez trzy minuty.

Boczne skręcenie

Co dziwne, pojawiają się boczne skrętyzestaw ćwiczeń dla całego ciała dla mężczyzn. Pomimo tego, że najczęściej wykonywane są przez kobiety podczas ćwiczeń aerobowych, pomogą też silniejszej płci poprawić swoje zdolności fizyczne i zacisnąć ciało. Należy to zrobić w ten sposób:

  1. Uklęknij, zgnij tułów o 90 stopni w dowolnym kierunku i oprzyj się o podłogę jedną ręką.
  2. Balansując, musisz delikatnie rozciągnąć przeciwną nogę za sobą.
  3. Umieść drugą rękę za głową, kierując łokieć do sufitu.
  4. Powoli unieś wyciągniętą nogę i wyprostuj zgięte ramię do palca.
  5. Powoli opuść nogę, powracając do pierwotnej pozycji.

Ćwiczenie jest wykonywane w 10 powtórzeniach po każdej stronie.

„Książka”

Kompleks ćwiczeń dla ciała w domunie wymaga użycia specjalnego sprzętu sportowego. Na przykład, aby wykonać „książkę”, potrzebujesz tylko czystej podłogi lub maty do aerobiku (jeśli ją masz). Ćwiczenie odbywa się w 3 krokach:

  1. Usiądź na podłodze, przyciśnij kolana do piersi i połóż ręce na bokach ciała lub za głową.
  2. Połóż się na plecach bez prostowania nóg i skierowania dłoni w dół.
  3. Wydech, unieś głowę i podnieś ramiona z podłogi, napnij prasę i energicznie wyprostuj i zgnij nogi, nie opuszczaj ich na podłogę.

zestaw ćwiczeń do rozciągania całego ciała

Podczas wykonywania należy śledzić oddech - powinien być powolny. Przy każdym wydechu możesz wykonać 5 ruchów rękami. Wymagane jest 100 powtórzeń.

Wznosi się „poprzecznie”

Kompleks ćwiczeń na utratę wagi całego ciała po prostu nie może być poprawny bez jednoczesnego podnoszenia rąk i nóg za pomocą systemu „poprzecznego”. Są wykonywane w ten sposób:

  1. Uklęknij, aby linia bioder i ramion była wyraźnie prostopadła do podłogi.
  2. Podnieś jedną rękę przed siebie i pociągnij drugą nogę do tyłu.
  3. Pozostań w pozycji około 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo, zmieniając ręce i nogi.

Musisz wykonać co najmniej 20 powtórzeń po każdej stronie.

Pół talerza

Jednym z najważniejszych momentów w kompleksie ćwiczeń dla mięśni ciała jest pół-deska. Robi się to w następującej kolejności:

  1. Aby zająć pozycję wyjściową na podłodze, jak w pompkach, z rękami prostopadle do podłogi.
  2. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, napinając mięśnie brzucha.
  3. Aby skomplikować stojak, możesz podnieść ramię i przeciwną nogę.

zestaw ćwiczeń do podnoszenia całego ciała

Z każdym treningiem należy zwiększyć czas opóźnienia w pozie.

Kucanie z zakrętami

Technika robienia przysiadów na zakrętach, zarówno kobiet, jak i mężczyzn. To ćwiczenie uczy lepszej równowagi i jest całkiem proste:

  1. Stań prosto i rozciągnij ręce przed sobą, rozsuwając nogi na szerokość ramion.
  2. Zegnij kolana, aby uformować kąt prosty, obracając górną część ciała w lewo.
  3. Powróć delikatnie do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie w innym kierunku.

Łącznie zaleca się robić od 8 do 10 tych przysiadów. Jednocześnie stopy i kolana powinny być wyraźnie skierowane do przodu, obracając tylko górną część ciała.

Fitball Pushups

Dla początkujących sportowców, którzy nadal nie mogąi dziesięć klasycznych pompek z podłogi, to ćwiczenie jest idealne, do którego będziesz potrzebować piłki do ćwiczeń. Technika jest następująca:

  1. Połóż brzuch na fitball i wyciągnij ręce do przodu, opierając je na podłodze.
  2. Zegnij łokcie i opuść się na podłogę, napinając mięśnie rąk tak bardzo, jak to możliwe.
  3. Pozostań w tej pozycji przez około 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie ponownie.

zestaw ćwiczeń dla mięśni ciała

Na początek wystarczy wykonać około 8 takich pompek, ale z czasem liczba ta będzie musiała zostać zwiększona do 15.

Przysiady mocy

Ćwiczenia tego typu mają na celu rozwój mięśni nóg i brzucha. Spala kalorie i przyspiesza metabolizm. Przysiady mocy wykonywane są w następujący sposób:

  1. Ustawiając nogi szersze niż ramiona, wykonaj standardowy przysiad (aby biodra były równoległe do podłogi).
  2. Przeciąganie nóg, podskakiwanie, ciągnięcie ciała i powrót do pozycji wyjściowej.

zestaw ćwiczeń dla całego ciała dla mężczyzn

Ćwiczenia należy wykonywać 6-8 razy.

"Superman"

Ulubione ćwiczenia każdego człowieka są łatwe do wykonania w domu i działają tak efektywnie, jak to możliwe. Technika jego implementacji jest dość prosta:

  1. Leżąc na brzuchu i rozkładając ręce i nogi po bokach, należy zacisnąć mięśnie brzucha i pośladki, a następnie podnieść głowę, lewą rękę i prawą nogę o około 10 cm od podłogi.
  2. W tej pozycji musisz pozostać do 5 sekund, następnie zrelaksuj się i powtórz to samo, zmieniając ręce i nogi.

zestaw ćwiczeń dla całego ciała

Ćwiczenie „superman” musi wykonać około 12 razy dla każdej strony.

Ćwiczenia na twarz

W kompleksie ćwiczeń dla całego ciała należy uwzględnić trening odchudzania twarzy

  1. Mrugające oczy. Wykonywane są trzy zestawy po 15 powtórzeń, reszta to 30 sekund.
  2. Kiwa głową. Wykonywane są w trzech zestawach, z których każdy ma 14 ukłonów, podczas gdy musisz odpocząć nie dłużej niż minutę.
  3. Podnosząc brwi z zamkniętymi oczami. Ćwiczenia należy wykonywać w 3 zestawach po 12 powtórzeń, z odpoczynkiem trwającym półtorej minuty.
  4. Odwraca głowę na bok. Musisz wykonać tylko 4 zestawy po 15 powtórzeń, a odpoczynek należy wykonać nie dłużej niż minutę.
  5. Gięcie ramion z hantlami. Aby to zrobić, wymagane są 3 podejścia na 10, podczas których odpoczywają w półtorej minuty.

Zaskocz to ostatnie ćwiczenie nie jest tego warte. W rzeczywistości skutecznie działa nie tylko na pracę bicepsów, ale także na utratę wagi na twarzy. Faktem jest, że kiedy sportowiec używa dużych ciężarów, podczas podnoszenia jego twarz wyciska aktywną mimikę, która jest w stanie dobrze zacisnąć mięśnie.

Zestaw ćwiczeń do rozciągania całego ciała

Po treningu napnij mięśnie, aby poprawić ich elastyczność. Rozciąganie nie powinno trwać dłużej niż 10 minut, ponieważ te ćwiczenia są proste:

  1. Szyja Stojąc dokładnie, powinieneś trzymać głowę jedną ręką i delikatnie pociągnąć ją w dół.
  2. Z powrotem. Chwyć klamkę drzwi, odchyl się do tyłu i napnij nogi do przodu, aby rozciągnąć mięśnie pleców.
  3. Ramiona i ramiona. Stojąc prosto, podnieś jedną rękę do góry i zgnij ją w łokciu. W tym samym czasie najpierw weź drugą rękę na łokieć i delikatnie ją pociągnij.
  4. Klatka piersiowa. Stań jedną ręką, zginając ją pod łokciem pod kątem prostym do ściany i przechylając ciało do przodu.
  5. Naciśnij. Leżąc na brzuchu, umieść wyciągnięte ramiona przed sobą i podnieś tułów jak najwyżej.
  6. Stopy. Stojąc dokładnie, nogi razem, pochylamy się, głowa w dół i sięgamy do podłogi lub stóp.

kompleks ćwiczeń odchudzających całego ciała

W każdej pozie powinien pozostać przez 20-30 sekund.

</ p>>
Czytaj więcej: